«У ці дні війна заполонила весь простір довкола нас. Вона повсюди. Ми не можемо про неї не думати. І в якийсь момент ми забули, що було інше життя і що життя загалом не дорівнює війна. Воно є набагато ширшим і об’ємнішим поняттям. Ми забули жити», – Анастасія Широка.
Доцентка кафедри психології та психотерапії УКУ Анастасія Широка провела вебінар про те, як зберегти психологічну стійкість і фізичне здоров’я під час війни. Психологиня пояснила стани, які зараз проживає кожен із нас, і дала дієві поради, як зберегти свій ресурс і своє здоров’я в нинішніх умовах.
Подаємо вашій увазі короткий конспект лекції.
Крива емоцій
Емоційні хвилі, різкі зміни настрою та почуттів типові для всіх. Навіть у мирний час настрій людини впродовж дня може змінюватися. За ці тижні ми вже особисто пережили і перші піднесення, і відчай. Навчилися захоплюватися згуртованістю людей і розділяти чужий біль. Боятися і ставати для когось опорою. Проте, на жаль, багато хто у цій щоденній гонці війни втрачає найцінніше – власне здоров’я. І тому ключове питання – де взяти сили та любові, аби вистояти.
Коли людина потрапляє в умови війни, відбувається викид адреналіну у кров і вона відчуває шалену працездатність. Адреналін, кортизол змушують боротися, шукати виходи із ситуацій, самовіддано і невтомно працювати. Але десь на десятий день гормон стресу перестає вироблятися у такій великій кількості, це може призвести до емоційного виснаження, депресії та загострення хронічних хвороб. У світі це називається синдромом виснаження від війни.
Способи заспокоїтися
Щоб себе оживити, Анастасія Широка радить згадати про фізіологію й увімкнути парасимпатичну нервову систему. Вона пропонує кілька простих практик, які допомагають це зробити:
- Дихайте глибоко і повільно: вдих 5–6 секунд. Це корисно поєднати з фізичними вправами.
- Пийте воду маленькими ковтками. Рефлекс ковтання стимулює блукаючий нерв і дає ефект заспокоєння.
- Виконуйте різні тілесні практики – вдумливо та повільно.
Психологиня також зазначає, що молитва, співи, обійми, прохолодний душ, спорт – усе це допомагає людям заспокоїтися і переключитися. Робити це можна навіть перед сном. Адже коли ви заснете у стані спокою, вам вдасться значно краще відновити свої сили.
Здорова рутина
Анастасія Широка рекомендує всім навчитися розподіляти свій час.
«Сьогодні ми всі вдалися у справи, які нам диктує період війни. І це нас дуже виснажило. Нам потрібно збалансувати свій час і визначити, скільки часу ви можете допомагати іншим, а решту віддати своєму життю: вчитися, гуляти, читати, проводити час із близькими. Це потрібно для того, щоби мати сили допомагати, щоб мати сили дійти до перемоги, щоби бути справді надійним тилом, а не тилом тільки на 10 днів. Надійний тил починається там, де виникає рутина. Створіть рутину і дотримуйтеся її. Не бігайте хаотично з волонтерською допомогою, а створіть собі графік і дотримуйтеся його», – радить психологиня.
Жити тут і тепер
Анастасія Широка радить рефлексувати над кожним днем, аналізувати його в контексті певних подій, визначати, що допомогло впоратися з важкою ситуацією. А ще не забувати дякувати собі за зроблене і пам’ятати про інших людей. Групи психологічної підтримки, спілкування і співпереживання – це те, що допоможе залишатися у теперішньому.
«Війна – дуже травматична річ. Вона забирає минуле і майбутнє. Нам боляче думати про минуле, хоч у мирні часи ми любили про це згадувати і нам ставало приємно від певних спогадів. Якщо ми зараз людину попросимо подумати про минуле, вона одразу згадує, як війна все зруйнувала, – і ми отримуємо протилежний ефект. Тому я не пропоную вам думати про минуле. І навіть не запрошую думати про майбутнє, бо там теж багато невизначеності і страху. Такі думки сьогодні не додають ресурсності. Нам всім зараз треба жити теперішнім і тримати дуже міцний зв’язок із тут і тепер».
Хоча попри це не варто обмежувати і свою уяву. Якщо ви розумієте, що зараз у вас немає безпечного місця, створіть його в уяві.
Сьогодні важливо вийти з епіцентру зруйнованого світу і повернутися до життя. Не можна весь час думати тільки про війну, адже це лише частина нашого життєвого простору. У нас мають бути інші люди, інші справи та інші розмови, які надихають, підтримують і дарують тепло. Окремої уваги потребують діти. Вони, на відміну від дорослих, не можуть самі організувати собі здорову рутину. І тому треба подбати про їхню зайнятість.
Згадала психологиня і про почуття провини. Вона закликала прийняти його як добре переживання. Адже воно свідчить, що ви – людина, яка навіть у цих жахливих обставинах не втратила своєї людяності.
«Провина – це підказка, що ви хочете стати кращою людиною. Можете зробити краще і більше. Можливо, не завжди це виходить. Але це переживання гідної людини. Тому разом із провиною повішайте собі медаль за гідність».
Занотувала Галина Білак
25.03.2022