Краще зрозуміти страх можна, заглянувши в історію людства. Вона засвідчує, що страх – змістовна біологічна реакція на небезпеку, яка накопичує енергію на боротьбу або втечу й спричиняє те, що ми уникаємо ситуації, яку вважаємо ризикованою. Коли ж бояться того, що нічим не загрожує – павуків, поїздок автобусом (агорофобія) чи чужих людей (соціальна фобія), – й коли ці побоювання відчутно обмежують повсякденну діяльність і якість життя загалом, тоді старх перетворюється на тривожні розлади. Але прості речі допомагають здолати фобію, яка не дає змоги жити повноцінним життям.
Краще зрозуміти страх можна, заглянувши в історію людства. Вона засвідчує, що страх – змістовна біологічна реакція на небезпеку, вона накопичує енергію на боротьбу або втечу й спричиняє те, що ми уникаємо ситуацію, яку вважаємо ризикованою. В процесі еволюції розвинулися передусім боязнь певних видів тварин (зокрема отруйних змій) як досвід виживання, й дотепер люди схильні лякатися більше тварин, ніж леза бритви.
Коли ж бояться того, що (в конкретних обставинах) нічим не загрожує – павуків, поїздок автобусом (агорофобія) чи чужих людей (соціальна фобія), – й коли ці побоювання відчутно обмежують повсякденну діяльність і якість життя загалом, тоді вони перетворюються на тривожні розлади.
Близько 15 % населення хоч раз у житті хворіють на цю недугу. Зазвичай вона полягає у фізичній реакції, наприклад пришвидшеному серцебитті, тремтінні, проливному поті (нападі паніки), очікуваннях або уявній оцінці ситуації («я міг померти», «я себе зганьблю») в такий спосіб, що змушує з усіх сил її уникати.
Розлади живлять самі себе: страх зникає після того, як відповідна ситуація – позаду. З огляду на це особа знову й знову вибирає таку поведінку, яка дає змогу не потрапляти більше в обставини, які жахають.
Через очікування, що доведеться пережити наступні напади страху, ймовірність їх повторення тільки збільшується. Часом досить звичайної самопомочі й порад, щоб забути перебільшені страхи. Та в складних випадках люди потребують психотерапії. Беручи до уваги описані компоненти страху, вона розвинула 4 основні стратегії, як людина може позбутися нав'язливої фобії.
Стратегія 1. Залишатися в русі.
Реґулярна спортивна активність та вправи для розслаблення можуть протягом тривалого часу послаблювати реакцію страху. Вони допомагають в гострих випадках, адже завдяки фізичному навантаженню розслаблення організму та його виснаження психологічно погано пов'язуються з реакцією страху.
Та під час нападу паніки позитивний ефект може знівелюватися. Якщо дійде до зумовленої панікою гіпервентиляції (задихання через брак повітря), медики рекомендують дихати в пакет, щоб знову нормалізувати співвідношення кисню та вуглекислого газу в крові.
Стратегія 2. Боротися зі страхом.
Звільнитися від страху можна, пройшовши крізь нього. Для того, хто через перебільшений страх уникає ситуації чи якогось предмета, корисніше було б, навпаки, зустрітися з ними віч-на-віч. Тільки тоді буде змога пересвідчитися: нічого страшного не відбудеться.
Це вимагає неабиякої сили волі, не руйнує страх, а зазвичай посилює уражену впевненість людини. Але треба вибирати між двома стратегіями. Або керувати страхом, ухиляючись від нього. Це простіший шлях, хоч і менш дієвий. Або концентруватися передусім на відчуттях і не тікати від них. При тому можна переживати жахаючі ситуації, градус напруги яких зростає, – терапевти говорять про систематичну десенсібілізацію. Конфронтація найкраще діє тоді, коли людина поринає в найгірший зі сценаріїв, які може уявити.
Деколи досить однин раз пройти крізь страшну ситуацію. Проте найчастіше треба повторювати її протягом тривалого часу, щоб досягти успіху.
Стратегія 3. Засумніватися у страхах та переживаннях.
Тривога викликає в організмі стан тривоги. Пацієнти мають ці так звані когніції обґрунтувати настільки детально, наскільки можливо. Чого саме вони бояться? Наскільки реально, що їхні побоювання здійсняться? Що може статися альтернативного – й наскільки це ймовірно?
Потім належить якомога реалістичніше перевірити ці мірковування на практиці або в розмові з іншими людьми. Постійно зважуючи імовірності, можна тримати під контролем невимірювані та перебільшені страхи. Мета: перетвори думку «я – безсилий» на заспокійливу самоінструкцію.
Стратегія 4. Самоконтроль.
Страх спалахує тоді, коли до побоювання якоїсь ситуації додається страх самого страху: «Якщо я піду на шопінґ, знову нападе паніка». Такі думки живлять розлади.
Постійний страх перед страхом посилює ймовірність панічного зриву. Головна причина: люди стають дуже напруженими й сильніше зважають на ймовірні симптоми. Зорієнтовані на прийнятність принципи лікування страху вчать не боротися зі страхом, а спостерігати за всіма симптомами неупереджено. Медитації та тренінґи на уважність можуть допомогти виробити самоконтроль.
Ängste überwinden - die vier besten Strategien
Spektrum.de, 19.02.2014
Зреферувала Соломія Кривенко
07.06.2015