Якщо зсунути свій сон лише на годину раніше, можна знизити ризик депресії на 23%. Такого висновку дійшли дослідники за результатами масштабного генетичного дослідження, опублікованого 26 травня в журналі JAMA Psychiatry.
Дослідження, в якому використали дані понад 840 тисяч людей, провели науковці з Університету Колорадо в Боулдері та Массачусетського технологічного інституту. Його результати є одним з найсильніших доказів на користь твердження, що хронотип – схильність людини засинати і прокидатись у певний час – впливає на ризик появи депресії. При цьому дослідники також чітко відповіли на запитання, як потрібно змінити свій графік сну, щоб покращити своє ментальне здоров’я.
Ці знахідки особливо актуальні саме зараз, коли світ поступово відходить від пандемії. Карантин змусив багатьох людей працювати або відвідувати заняття віддалено. Як наслідок, прокидатись вони теж почали пізніше.
«Вже тривалий час вченим відомо, що існує залежність між сном та настроєм, але запитання про те, як саме потрібно змінити свій сон, щоб почуватись краще, досі не мало чіткої відповіді, – стверджує Селін Веттер, психологиня з Університету Колорадо в Боулдері. – Ми виявили, що якщо прокидатися лише на годину раніше, можна знизити свій ризик депресії майже на чверть».
Із попередніх досліджень відомо, що «сови» майже вдвічі частіше страждають від депресії, ніж «жайворонки», незалежно від тривалості сну. Але оскільки розлади настрою, зі свого боку, теж впливають на сон, науковці поки що не могли однозначно встановити причинно-наслідкові зв’язки між ними.
Інші дослідження мали невелику вибірку або ж не враховували зовнішніх факторів, які могли впливати як на сон, так і на настрій.
У 2018 р. Веттер опублікувала велике дослідження 32 тисяч няньок, яке показало, що у «жайворонків» було на 27% менше ризику захворіти на депресію протягом чотирирічного періоду.
Щоб краще зрозуміти, як зміна ритму сну впливає на ментальне здоров’я, дослідник Іяс Даґлас звернувся до генетичної компанії 23 and Me та біомедичної бази даних UK Biobank. За допомогою методу, званого «менделівською рандомізацією», що використовує генетичні асоціації, Даґлас спробував зрозуміти причинно-наслідкові зв’язки між сном і депресією.
«Наші гени не змінюються з народження. Досліджуючи гени, науковці можуть обійти зовнішні чинники, які впливають на інші види епідеміологічних досліджень», – стверджує Даґлас, випускник Гарвардської школи медицини.
Відомо, що понад 240 генетичних варіантів, зокрема так званий «годинниковий ген» PER2, впливають на людський хронотип, а генетика пояснює 12-42% наших вподобань щодо сну.
Дослідники використали генетичні дані понад 840 тисяч людей, серед яких 85 тисяч протягом тижня носили трекери сну, а ще 250 тисяч заповнили анкети про свої цикли щоденної активності. Як наслідок, науковці отримали детальну картину – аж до години – того, як гени впливають на те, як люди засинають і прокидаються.
Приблизно третина учасників цієї вибірки ідентифікувала себе як «жайворонків», 9% сказали, що вони «сови», а всі решта відповіли, що перебувають посередині між ними. Загалом, для більшості людей середина сну припадає на 3 годину ночі, що означає, що середньостатистична людина лягає об 11-ій годині ночі, а прокидається о 6 ранку.
Ці дані дослідники порівняли з анонімними медичними даними про основні депресивні діагнози. За допомогою статистичних інструментів вони хотіли відповісти на запитання про те, чи генетичні варіанти, завдяки яким окремі люди є «жайворонками», також знижують ризик появи у них депресії.
Відповідь, виявилось, – ствердне «так». Науковці встановили, що кожна рання година, на яку припадає середина сну (час між засинанням і прокиданням вранці), знижує ризик депресії на 23%.
Це означає, що якщо хтось, хто зазвичай лягає спати о 1 ночі, лягатиме опівночі, він зменшить ризик появи у себе депресивних порушень майже на чверть, а якщо він лягатиме об 11-ій – то на цілих 40%.
З дослідження, щоправда, не зрозуміло, чи виграють від цього люди, які і так прокидаються дуже рано, проте з нього випливає однозначний висновок, що «совам» краще перейти на ранній режим сну.
Що може пояснити цей вплив?
Одне з пояснень полягає у тому, що люди, які встають рано, отримують більше денного світла, що впливає на гормональні ритми, які, зі свого боку, впливають на настрій.
Інше пояснення вказує на те, що наявність в людини звички, яка суттєво відрізняється від того, що прийнято у суспільстві, сама собою негативно впливає на її ментальний стан.
«Ми живемо в культурі, яка винагороджує “жайворонків”. “Сови” живуть з відчуттям, наче вони розбалансовані з рештою суспільства», – стверджує Даґлас.
Дослідник стверджує, що потрібно провести додаткові дослідження, щоб встановити, чи зміна графіка сну може допомогти людям, які вже страждають на депресію. Це ж дослідження, за його словами, подає вагомі докази, що сон справді є фактором, який суттєво впливає на депресію.
Для людей, які хочуть лягати і прокидатись раніше, Селін Веттер має пораду: «Нехай ваші дні будуть яскравими, а ночі темними. Випийте свою вранішню каву. Якщо є така можливість, йдіть на роботу пішки або їдьте на ровері. І вимкніть ввечері усю електроніку».
Waking just one hour earlier cuts depression risk by double digits, study finds
ScienceDaily, 28/05/2021
Зреферував Є. Л.
04.06.2021